Métodos De Relajación

La relajación persigue el bienestar psicofísico, y una forma de conseguirlo es con ejercicios físicos (donde también se podrían incluir los masajes y el yoga). Éstos reducen la tensión muscular causada por el estrés y mejoran la salud en general. El relax es aconsejado para aquellas personas que pasan largas horas sentadas en una oficina, y que al realizar menos movimientos y permanecer en posturas poco saludables padecen dolores de cabeza, espalda, insomnio y tensión muscular.

Liberar las tensiones con la relajación muscular

Distintas técnicas de relajación

Por medio de ejercicios específicos, como los que propone el yoga, o con técnicas de respiración, se consigue distender todos los músculos y liberar la tensión física y mental.

Asimismo, existen técnicas terapéuticas que son favorables para personas con problemas específicos de salud o para aquellos que, por razones de estética y placer, quieren aprovechar sus beneficios. Son los famosos masajes para eliminar contracturas de algunas zonas musculares o incluso las saunas. Por medio de la transpiración, estas últimas ayudan a eliminar residuos y toxinas del cuerpo, la piel queda más limpia y el calor ejerce en los músculos una excelente acción relajante. El uso del mismo debe estar bien controlado, ya que los excesos son contraproducentes. Se recomienda utilizar la sauna como un complemento de la rutina de ejercicios físicos.

Otra técnica muy aconsejada para conseguir un óptimo relax corporal es el enfriamiento o cool-down. El enfriamiento debe estar presente en el entrenamiento, ya que es necesario preparar al organismo para el descanso y recuperación tras el esfuerzo físico, normalizando de ese modo la respiración y el ritmo cardíaco.

Técnicas de relajación muscularFinalmente, aparece el estiramiento pasivo o stretching, que consiste en ejercicios de elongación muscular cuyo objetivo es conseguir flexibilidad corporal. Se recomienda como mínimo realizar ejercicios de este tipo una vez a la semana. En el estiramiento pasivo, un músculo se estira debido a una fuerza externa, como por ejemplo, la fuerza de gravedad o la fuerza de un compañero.

Luego de haber ejecutado trabajos de fuerza, el cuerpo necesita estirar su musculatura, porque de lo contrario ciertos músculos tienden a acortarse. De ahí la importancia que adquiere una sesión de estiramiento semanal.

Aplicación de los métodos de relajación

  • Ejercicios de relax, masajes y/o yoga: para personas con estrés o con muchas tensiones (20 minutos como mínimo por día).
  • Ejercicios de enfriamiento: complemento de una rutina de gimnasia (de 5 a 10 minutos). Siempre al finalizar la actividad.
  • Ejercicios de estiramiento pasivo o stretching: una vez a la semana o una vez al mes, para normalizar los trabajos de fuerza (40 minutos por sesión).

Recomendaciones generales de la relajación

Como regla general para cualquier rutina de relajación debes tener en cuenta los siguientes factores:

  • Un lugar que sea tranquilo.
  • Que pueda oscurecerse para relajarte más.
  • Una música suave, y no muy fuerte el sonido.
  • No usar calzado, pero con medias de algodón puestas.
  • La mente en blanco, dejando de lado todas las obligaciones.
  • La respiración es uno de los factores fundamentales dentro de la relajación; sin ella, es imposible aflojarse y liberar tensiones.

Para saber si estás respirando correctamente, coloca una mano sobre el ombligo y comprueba si se mueve el abdomen. Deja que la corriente de aire salga de forma fluida y, al final de la espiración, haz una pequeña pausa hasta que el impulso de la inspiración surja por sí solo. Vuelve a inspirar por la nariz y continúa así.

Relajación por medio de la respiración

Cómo respirar para obtener la relajaciónEl ritmo respiratorio de dos personas puede variar notablemente en una misma situación y espacio. El agotamiento físico o la tranquilidad mental influyen de manera decisiva en la respiración correcta y relajada. Desgraciadamente, el estrés de la vida diaria impide que la misma sea un proceso totalmente natural, y para ello se hace necesaria la práctica de técnicas respiratorias para llegar a la relajación.

Un poco de orden y tranquilidad a diario beneficia nuestra salud en general. Por ejemplo, si una persona está ansiosa por algún evento determinado, puede notarse que su respiración es rápida y superficial (tiende a hablar con los pulmones llenos de aire). De lo contrario, si un individuo está decaído, su respiración es más profunda (tiende a hablar luego de cada espiración). Los dos ejemplos demuestran que cualquier persona puede controlar el organismo por medio de una respiración adecuada.

Las técnicas de respiración

Básicamente existen dos técnicas que consisten en una correcta respiración, inhalando el aire por la nariz para llenar los pulmones de oxígeno (llevado a todo el cuerpo), y exhalándolo por la boca para vaciar el aire y eliminar el dióxido de carbono (desechos orgánicos).

  1. Respiración torácica: es la que permite un suministro inmediato de oxígeno a la sangre. Suele experimentarse con un temor o ansiedad (inconscientemente). El momento adecuado para hacerlo es a primera hora de la mañana. Se realiza acostados boca arriba en una superficie cómoda y respirando con los músculos intercostales. Para saber hacerlo hay que colocar las manos sobre el pecho, y sentir así cómo se mueve la caja torácica.
  1. Respiración diafragmática: corresponde al funcionamiento general del cuerpo en estado de reposo. El diafragma es el encargado de separar el tórax del abdomen. Para realizar el ejercicio hay que colocarse boca arriba con las manos sobre el abdomen y sentir cómo se infla y desinfla. Lo que sucede es que, cuando inspiramos, el diafragma se contrae (aplana), y al expirar se relaja (levanta). Esta técnica es una de las que más relajan y calma tensiones nerviosas.

La respiración como método de relajaciónAunque algunas personas respiran naturalmente en contracción y relajación (diafragma), otros atraviesan por problemas de tensión debido a una respiración torácica superficial. Por eso, para conseguir relajar definitivamente el cuerpo y la mente hay que saber de dónde proviene el problema. Como consecuencia de ello, los expertos aconsejan que la respiración consista en una inspiración profunda y una espiración lenta y controlada.

Relajación básica a través de la meditación

El objetivo de la meditación es alcanzar un estado pleno de relajación mental y corporal a través de la fijación de ideas relacionadas con una imagen abstracta, un objeto o una palabra. Al poner en práctica esta disciplina se consigue aislar la mente de los miedos y de las preocupaciones de la vida diaria. También es una práctica que promueve el estado más profundo del ser, poniendo la mente en blanco sin que ningún pensamiento interfiera en ella, simplemente se trata de “ser”, en el aquí y ahora, sin pasado y futuro que perturbe la mente.

La meditación ofrece grandes beneficios para reducir el estrés y elevar la capacidad intelectual. También pueden aliviarse algunas afecciones como la hipertensión, las adicciones al tabaco o alcohol y ciertos trastornos de la alimentación. Los tibetanos consideran a la meditación como una forma de extender la vida, por cada año de meditación, un año de renovación.

Finalmente, meditar es un acto muy sencillo y al hacerlo se consigue la armonía y tranquilidad necesaria para encarar de manera positiva el ritmo de vida actual. En definitiva, se logra la relajación.

Aprende a meditar

Lo primero que debes hacer para conseguir una óptima meditación es adoptar una postura relajada y cómoda que no te provoque ningún dolor muscular o articular. La más recomendada consiste en sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, el tronco erguido y los antebrazos apoyados en las rodillas con los puños relajados. Recuerda que conseguir la inmovilidad total forma parte del proceso de meditación, ya que aumenta el control y la autodisciplina.

Técnicas de relajación con la meditaciónEl centro de la meditación puede ser la imagen de un paisaje, un objeto de gran valor sentimental, una palabra con gran significado o simplemente un pensamiento que sea positivo para ti. También puedes comenzar con la mirada fija sobre la luz de una vela para lograr poner la mente en blanco. La clave está en dejar de lado los pensamientos cotidianos y las preocupaciones a través de la sensación de simplemente ser (para fomentar un estado de plenitud y felicidad consciente sin depender de ninguna circunstancia, entorno o persona ajena a uno mismo). En el proceso debes ser completamente consciente de tu respiración, inhalando en forma profunda el aire por la nariz y exhalando suavemente por la boca.

Mientras respiras puedes emplear un mantra (son dos vocales) para guiar la respiración; por ejemplo, al inspirar, se contraen los esfínteres (anal y vaginal) mientras se pronuncia MENTALMENTE la sílaba HAM, (la H como jota suave), y al exhalar se pronuncia VERBALMENTE la sílaba SAH, nuevamente la H como jota suave. Dedica a esta práctica 15 a 20 minutos por sesión, preferentemente antes de comenzar el día y luego en cualquier momento del día. También durante las tareas cotidianas puedes respirar conscientemente repitiendo este mantra. Desde luego, se trata de una forma ideal de alcanzar la relajación.

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