Consejos Fáciles Para Reducir El Colesterol

Los niveles altos de colesterol son peligrosos para la salud. Pueden provocar una gran variedad de enfermedades que se pueden evitar si mantienes a raya el colesterol. Aquí tienes algunos consejos fáciles que te ayudarán a reducir tus niveles de colesterol fácilmente.

El nivel de colesterol se mide según los resultados de LDL, HDL y triglicéridos.

El LDL es lo que conocemos como colesterol “malo”. Este es un tipo de colesterol que se acumula en las arterias, formando una placa, y que puede derivar en enfermedades del corazón y problemas cardiovasculares.

El colesterol, cómo reducirloEl HDL es el colesterol “bueno”. Ayuda a mantener la salud y flexibilidad de los vasos sanguíneos y reduce la formación de las placas de colesterol LDL en las arterias. Lo ideal es que este número sea más alto que los demás.

Los triglicéridos son la forma en la que se almacena la grasa de los alimentos que comemos. Contribuye al aumento del colesterol malo.

Si tus niveles de colesterol malo o LDL son altos, hay algunos consejos que puedes seguir para reducirlos. Tu médico te indicará si es necesario, además, que tomes algún tipo de medicación.

Consejos para reducir el colesterol

Lee bien las etiquetas

El etiquetado de los productos contiene información muy importante para tu salud, como los tipos y las cantidades de grasa que poseen los alimentos. También suelen incluir la cantidad de colesterol que aportan. En tu día a día, no necesitas añadir más colesterol en tu dieta. Los alimentos con un número alto de grasas saturadas también contribuyen al aumento del colesterol malo.

Aumenta el consumo de grasas buenas

No todas las grasas son perjudiciales para el organismo. Hay una serie de grasas saludables, cómo los ácidos grasos Omega 3, que ayudan a mantener los niveles de colesterol. Este tipo de grasas es la que debes incluir en tu dieta. El aceite de oliva, los pescados azules como el salmón y los frutos secos son una buena opción para cuidar de tu salud.

Evita los alimentos procesados

En la medida de lo posible, evita comer alimentos procesados, precocinados y comida rápida. Las hamburguesas de las cadenas de comida rápida contienen unos altos niveles de colesterol alto, igual que las ensaladas con cremas y aderezos. La bollería industrial también es peligrosa por la gran cantidad de grasas saturadas y trans que incluyen, y que disparan tus niveles de colesterol.

Come más fibra

La fibra de los alimentos aporta muchos beneficios. Por una parte, aumenta la sensación de saciedad, por lo que comerás menos y mantendrás estable el nivel de azúcar en la sangre durante todo el día. Por otra, cuando tomas fibra junto con alimentos grasos, tu cuerpo eliminará parte de esa grasa.

Aumentar tu ingesta de frutas y verduras

Las frutas y verduras no sólo contienen fibra, sino también vitaminas y minerales. Cuantos más alimentos naturales consumas, más ayudarás a que tus niveles de colesterol HDL suban.

Haz ejercicio a diario

El ejercicio físico disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial. En combinación con una dieta saludable, ayuda también a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Si tus niveles de colesterol son altos, puedes poner en práctica estos consejos para reducir el colesterol LDL y aumentar tus cifras de colesterol HDL.

Controla el colesterol y aleja el riesgo de infarto

El colesterol alto no se “siente” de ningún modo y por ello a menudo se le da poca importancia a que esta cifra esté alterada en los análisis. Pero hay un alto riesgo de sufrir un infarto o un ictus dependiendo en gran parte de este dato.

Contar con niveles de colesterol altos es un dato alarmante, ya que tener este valor elevado en la sangre es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Además, ten en cuenta lo siguiente:

  • ¿Estás seguro de que tu colesterol está bien? El colesterol alto en sangre no provoca síntomas. Por ese motivo, puedes tenerlo sin saberlo., Además, que ahora esté en su nivel adecuado no impide que te pueda subir en el futuro. Eso depende de los hábitos de vida que lleves ahora.
  • Si ya lo tienes alto, incluso en las personas en las que el colesterol ya se ha depositado en las arterías produciendo lesiones, los hábitos de vida ayudan a recuperar el control y bajarlo, y también es posible recuperar la buena salud de las arterias cuando ya están dañadas.

¿Qué factores provocan que se eleve el riesgo de tener más colesterol?

  • Si te sobra algún kilo: la grasa se acumula en el organismo en forma de tejido adiposo y éste puede convertirse en triglicéridos. El exceso de estos lípidos se ha relacionado con un mayor riesgo de que aumente el colesterol malo en sangre.
  • Si fumas o bebes alcohol: el tabaco disminuye la concentración de colesterol bueno en la sangre, y el alcohol afecta al hígado (que se encarga de eliminar el colesterol sobrante). Abusar de estas sustancias puede alterar los niveles de colesterol.

¿Cómo afecta a tu salud tener unos niveles altos?

Sin el colesterol no podríamos vivir, pues esta sustancia es esencial para que fabriquemos la mielina de nuestro cerebro, así como la bilis, la vitamina D y muchas hormonas, como las sexuales y tiroideas, sin las cuales nuestro organismo no podría funcionar. Pero un exceso de colesterol puede desembocar en graves problemas de salud.

El colesterol y el riesgo de sufrir un infartoAsí, se forman “placas” en las arterias cuando se acumula un exceso de colesterol en las mismas. El organismo “llama” a los glóbulos blancos (macrófagos) para que actúen como “barrenderos” y se encarguen de “comer” el colesterol depositado y así eliminarlo. No obstante, sí los niveles de colesterol son demasiado elevados, nuestras defensas no pueden asimilar todo el colesterol y, por lo tanto, los macrófagos se depositan también en el interior de las arterias acumulando en su interior colesterol oxidado que no han sido capaces de eliminar. Se forma así la conocida placa ateromatosis.

Ello provoca que puedas sufrir un ictus o un infarto. Cuando se deposita ateroma en las paredes de las arterias (aterosclerosis), se va reduciendo su diámetro, impidiendo la correcta circulación de sangre por su interior. Si en algún momento la obstrucción hace que falte riego sanguíneo al cerebro o el corazón, se produce un infarto. Además, la acumulación de colesterol afecta a todas las arterias de nuestro organismo, por lo que puede provocar también problemas de impotencia y de riñón, entre otros.

Los problemas con el colesterol, ¿son hereditarios?

Puedes heredar una tendencia a tener el colesterol alto, pero eso no quiere decir que nazcas predispuesto, sino que lo desarrollas según tus hábitos.

Sólo en casos aislados se puede heredar una hipercolesterolemia o una disbetalipoproteinemia familiar. Los afectados por estas enfermedades requieren medicación.

Qué puede haber tras esta alteración

En la mayoría de los casos, los niveles elevados de colesterol son consecuencia de una mala dieta, así como de un estilo de vida sedentario. En algunas ocasiones, no obstante, puede haber otras alteraciones que influyen en sus altos niveles.

Enfermedades que favorecen el colesterol

Hay diversos problemas de salud que propician las alteraciones de lípidos en la sangre. En esos casos hay que prestar especial atención a los niveles de colesterol.

Diabetes: la alteración que causa en el metabolismo de los azúcares puede elevar la cantidad de colesterol en la sangre.

Desajustes hormonales: otras enfermedades que pueden incrementar los niveles de colesterol son el hipotiroidismo y el síndrome del ovario poliquístico. Además, sufrir alguna alteración que requiera medicación también puede repercutir en el colesterol, puesto que hay fármacos que pueden provocar este efecto secundario. Ocurre, por ejemplo, con los esteroides, como la cortisona, o los antipsicóticos, usados para tratar algunos trastornos psiquiátricos.

Ser mujer influye

En la etapa fértil: el embarazo puede elevarlo, sobre todo si la embarazada ya tenía unos niveles altos de colesterol antes de la concepción. Los anticonceptivos también pueden subirlo.

Tras la menopausia: el descenso de estrógenos durante la menopausia reduce el colesterol “bueno” y aumenta el “malo” y el total.

Qué dicen tus análisis y cómo interpretarlos

En invierno sube el colesterol: los estudios sugieren que ocurre por la alimentación más calórica que se lleva en esta estación y porque se hace menos ejercicio.

Tener el colesterol alto no provoca síntoma alguno: hay que hacer análisis de sangre para conocer sus niveles. Si no hay más factores de riesgo, se recomienda una analítica en los hombres antes de los 35 años, y en las mujeres antes de los 45. Después, se deben repetir cada 5 años. Si hay más factores de riesgo, deben ser más frecuentes. El médico es el que debe comentarte los resultados del análisis, pero con estas claves podrás hacerte una idea de lo que te dice esta prueba.

Las posibilidades de que el colesterol sea hereditarioLas claves para interpretar tus valores: como ya os comentamos anteriormente, las lipoproteínas de alta densidad (HDL) son las que llamamos comúnmente colesterol ‘‘bueno”. Tienen un papel beneficioso ya que recogen el colesterol no utilizado, devolviéndolo al hígado donde es almacenado o bien eliminado al exterior a través de la bilis. Por ello, conviene que su valor esté alto, pues eso protege. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son las que todos conocemos con el nombre de colesterol “malo”. Hacen el viaje contrario, ya que se encargan de transportar e! colesterol desde el hígado a todas la células del organismo. Puede depositarse en la pared de las arterias y formar placas de ateroma. Se recomienda tenerlo bajo.

Las cifras ideales serían las siguientes:

HDL (colesterol bueno):

  • Hombre: Superior a 31 mg/dl.
  • Mujer: Superior a 40 mg/dl

LDL (colesterol malo):

  • Normal: menos de 200 mg/dl.
  • Normal-alto: 200 – 240 mg/dl

Diferentes tratamientos para el colesterol

Medicamentos para reducir el colesterolSi tus niveles de colesterol son altos, el médico te recomendará una dieta baja en grasas y hacer ejercicio. Si eso no es suficiente, quizás decida medicarte.

En personas menores de 35 años, sanas y no fumadoras, se recetan fármacos si el LDL es superior a 241 y no se logra controlar con la dieta.

Si tienes más de 50 años, fumas o eres hiperteno, te recetarán fármacos si tu LDL está por encima de 130. Por otro lado, si padeciste un infarto o un ictus necesitarás fármacos para mantener el LDL entre 70 y 100.

¿Te darán estatinas?

Los fármacos conocidos como “estatinas” son los más eficaces y los que se usan habitualmente. Estos reducen la producción de colesterol en el hígado, bajando los niveles del “malo” y subiendo los del “bueno”.

Hay varios tipos de estatinas, algunas de efecto más suave y otras más potentes, dependiendo del caso a tratar. A veces provocan dolores musculares (como cuando tenemos agujetas), y otras pueden inflamar un poco el hígado. Pero sus beneficios en caso de riesgo cardiovascular compensan los efectos secundarios.

¿Hay otras opciones?

Otros medicamentos disponibles son las llamadas resinas, que facilitan la eliminación del colesterol a través de la bilis, y los fibratos, que ayudan a reducir sobre todo los triglicéridos y a aumentar el nivel de colesterol “bueno”.

Además, otro fármaco (ezetimibe) reduce el colesterol, disminuyendo su absorción a nivel del intestino. Pero este tipo de medicamento suele darse combinado con estatinas, para aumentar su efectividad.

Alimentos que ayudan a controlar el colesterol

La mayor parte del colesterol de tu cuerpo lo produce el hígado, pero otra parte lo obtienes directamente de la dieta. Reduciendo su ingesta puedes bajar sus niveles en sangre e incluso reducir la cantidad de colesterol adherido a las arterias.

Las claves para lograr bajar tu colesterol

Alimentos que reducen el colesterolElige las grasas beneficiosas: las saturadas elevan el nivel de colesterol LDL “malo”. Se encuentran en las grasas animales (mantequilla, queso, leche entera…) y en las carnes grasas. Por el contrario, los alimentos ricos en grasas insaturadas (sobre todo las mono insaturadas del aceite de oliva), pueden ayudar a bajar el colesterol LDL. Las poliinsaturadas también son buenas y están en los aceites de maíz, el de girasol y el de soja.

Ten cuidado con lo que eliges para tus tentempiés: aléjate de los productos con azúcar añadido, evita los dulces, chocolates y la bollería industrial y procura no tomar fritos como churros, las patatas fritas, nuguets y, en general, todo lo que sean frituras.

Sigue el semáforo nutricional: hay alimentos que debes comer varias veces al día. Otros sólo los debes tomar varias veces por semana y algunos son imprescindibles a diario. Sigue esta norma y lograrás controlar tu colesterol.

Semáforo nutricional para saber qué te conviene

Sólo de vez en cuando:

Bebidas azucaradas, bollería industrial, dulces, lácteos grasos (crema de leche y nata enteras, mantequilla), vísceras, carne roja…

Varias veces por semana:

Carnes magras y aves, pescado (sobre todo el azul), lácteos bajos en grasa, legumbres y frutos secos (un puñadito).

Cada día en tu plato:

Fruta, verdura (judías verdes, espinacas, acelga, zanahoria, tomate, pimientos de cobres, lechuga) y cereales integrales.

Ingredientes que cuidan tus arterias

Nueces: aportan Omega 3, reconocido por su papel en la reducción del colesterol.

Aceite de oliva: es rico en grasas monoinsaturadas y fitoesteroles.

Pescado azul: salmón, sardinas, caballa, atún… También aportan Omega 3.

Soja: contiene isoflavonas y grasas de calidad.

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